Sprawność fizyczna odzwierciedla wysoki stan narządów i funkcji ustroju, wyrażający sie efektywnym rozwiązywaniem wszechstronnych zadań ruchowych, a uwarunkowany stopniem ukształtowania cech motorycznych.

Wszyscy dążymy do bicia rekordów, na zawodach, na treningach, na aplikacjach lub komputerze. Ciągle rywalizujemy o jak najlepsze miejsca rekordy. Liczy się dla nas wszystko co policzalne kilometry, czas, miejsce. Poprzez takie podejście i zachowanie zapominamy o ogólnej sprawności, której nie da się policzyć, zmierzyć, porównać z jakimś wzorem.

Sprawność ogólna to cecha od której powinniśmy zacząć trening, bieganie. Bez niej nie da się osiągać bardzo wysokich wyników sportowych i rekordów życiowych.

Odpowiednie ćwiczenie i kształtowanie sprawności ogólnej spowoduje zwiększenie ruchomości stawów, a co z tym idzie swobodę biegu. Mięśnie, które są odpowiedzialne za ruch będą elastyczniejsze, pokonywać mniejsze opory co umożliwi bardziej ekonomiczne bieganie. Będziesz mógł lepiej gospodarować energią.  Jest to bardzo ważne na początkowych kilometrach, żeby później wykorzystać to na finiszu.

Odpowiednio przeprowadzony trening sprawnościowy zaowocuje w przyszłości bardzo dobra technika biegu, długością kroku, przeciwdziałaniu kontuzją. Wykształcona sprawność ogólna spowoduje, ze będziesz biegać dalej i szybciej. Wtedy przyjdzie czas na rywalizację i liczenie obciążeń.

,, Sprawność można wykształcić u każdego. Jeżeli słonia da się nauczyć tańczyć, więc i biegacza da się nauczyć ćwiczeń płotkarskich ”

Józef Lisowski Trener kadry Narodowej mężczyzn 400m, 4 x 400m

Trening sprawnościowy jest dla każdego, ale większość o nim zapomina. Sprawność u biegaczy sprowadza się do tzw. machnięć nogą, skłonów i to tyle, a to błąd. W treningu musimy pamiętać o porządnej sprawności, nie musimy poświęcać na nią całej jednostki treningowej. Wpleć w swój plan treningowy ćwiczenia sprawnościowe, w myśl zasady:

Lepiej mniej a częściej, niż Ra a za dużo. Pamiętajmy, ćwiczenia sprawnościowe są dobrą formą rozgrzewki, a po treningu formą regeneracji.

Zadania Treningowe:

Ćwiczenia, które warto włączyć do swojej rozgrzewki

- Pogłębiające skłony. W wykroku wykonaj pogłębiający skłon do nogi wykrocznej.

Postaraj się utrzymać jak najgłębszy skłon. Ćwiczenie wykonujemy na obydwie nogi

- Siad płotkarski. Postaraj się usiąść w siadzie płotkarskim, noga ,, atakująca ” wyprostowana    w kolanie prosto przed siebie, noga zakroczna odwiedziona do boku z katem prostym w stawie biodrowym i kolanowym.

- siad płotkarski z pogłębieniem skłonu. Gdy osiągniesz swobodę w siadzie płotkarskim, próbuj pogłębiających skłonów do jednej i drugiej nogi.

- leżenie przewrotne. Z siadu rozkrocznego lub prostego, wykonujemy leżenie starając się dotknąć palcami stóp podłoża zza głową.

Wybrane ćwiczenia sprawności płotkarskiej

-  Marsz płotkarski ( noga zakroczna). Na odcinku 10 – 20m wykonaj marsz płotkarski z noga zakroczną (najlepiej zrobić to ćwiczenie z wykorzystaniem niskich płotków). Jeżeli nie masz płotków to działaj wyobraźnią. Nogę podporową stawiamy obok płotka, starając się wykonać pełen zakres ruchu do boku i do przodu nogą zakroczną.

- Wymachy noga prostą. Stojąc przy płotku lub np. drzewie ( może być w podporze) wykonaj wymachy prostą nogą do boku 3 serie po 10 powtórzeń

- Marsz płotkarski ( noga atakująca). Na odcinku 10 – 20m wykonaj marsz płotkarski z noga zatakująca (najlepiej zrobić to ćwiczenie z wykorzystaniem niskich płotków). Jeżeli nie masz płotków to działaj wyobraźnią. Nogę podporową stawiamy przed płotkiem, starając się wykonać pełen zakres ruchu do góry i do przodu nogą atakującą.

W następnej części: siła biegowa

Jacek Lewandowski
Akademia Mistrzów Sportu